Treino de Hipertrofia para Avancado (ABCD, na academia)
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 5 | 6-10 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8-12 | 90s |
| Crucifixo | 3 | 12-15 | 60s |
| Crossover | 3 | 15 | 45s |
| Tríceps testa | 4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps corda | 3 | 12-15 | 45s |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 8-10 | 90s |
| Remada curvada | 5 | 6-10 | 90s |
| Puxada frente | 4 | 10-12 | 60s |
| Remada cavalinho | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca direta | 4 | 8-12 | 60s |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 45s |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 6-10 | 120s |
| Leg press | 4 | 10-12 | 90s |
| Cadeira extensora | 4 | 12-15 | 60s |
| Stiff | 4 | 8-12 | 90s |
| Cadeira flexora | 3 | 12-15 | 60s |
| Panturrilha em pé | 5 | 15-20 | 45s |
Treino D
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 5 | 6-10 | 90s |
| Elevação lateral | 4 | 12-15 | 45s |
| Elevação posterior | 4 | 12-15 | 45s |
| Encolhimento | 4 | 12-15 | 60s |